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7个经典动作在家锻炼腰背肌

发布者:admin     作者:康复医学科 李妍    来源:   发布时间:2022-05-24 21:17:44
        俗话说“站着说话不腰疼”,但现实中腰痛起来还真难办,站着说话也痛,坐着也痛,翻不了身,下不了床。腰痛是康复科的常见病,急性腰痛症状严重时,需要接受系统康复治疗,在症状改善后仍需在日常生活中保护腰椎及周围肌肉,增强腰腹部肌肉力量及稳定性,防止反复发作。下面推荐7个经典动作,教你在家就可以锻炼腰背肌。
 
  仰卧膝盖触胸  平卧于瑜伽垫,将一侧膝盖靠近腹部,双手抱住膝盖前方,大腿贴近腹部,呼气贴近。每天3组,每组5次,每次20秒。
 
  跪位体前屈  呼气时,臀部坐向脚后跟,腹部慢慢贴向大腿,双手向远方伸展。保持深长呼吸。每天3组,每组5次,每次20秒。
 
  俯卧撑起  俯卧于瑜伽垫,呼气时利用手臂力量支撑起上半身,骨盆不动。起来后,在撑起最高点位置停留,再缓慢放下。每天3组,每组5次,每次20秒。
 
  卷腹运动  平卧于瑜伽垫,双膝屈曲,双手放于耳旁,仰卧时吸气,卷腹时呼气,卷起时腹部收缩发力(脖子一定要放松)。每天3组,每组5次,每次20秒。
 
  交替直腿抬高  平卧于瑜伽垫,仰卧时吸气,呼气时一侧腿伸直抬高放下,交替做。每天3组,每组5次,每次20秒。
 
  臀桥运动  平卧于瑜伽垫,双膝屈曲略比肩宽,仰卧时吸气,呼气时脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿于身体成一直线,臀部有收缩感。每天3组,每组5次,每次20秒。
 
  伸懒腰  伸懒腰,呼气时收腹,手往上举,眼睛看手。
 
  锻炼后出现轻度肌肉酸痛是正常现象,但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛,说明可能存在锻炼过度或者方法不当,应详细咨询康复医师或康复治疗师。

 
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